Осенняя хандра

Осень - время перемен. Меняется погода: вот только недавно мы ныли о том как устали от жары, теперь же холодно и это тоже бесит вызывает дискомфорт. Природа увядает и вместе с ней порой ... наше настроение. Может появиться усталость, сонливость, упадок сил. У этой штуки даже название есть: сезонное аффективное расстройство (ну это когда совсем невмоготу).

Что происходит?

Снижение выработки серотонина (гормона радости) из-за нехватки солнечного света
Повышение уровня мелатонина (гормона сна), темнеет ведь все раньше

Снижение физической активности

Это значит, что осенняя хандра - не просто "грустно и скучно", а вполне реальное психоэмоциональное состояние.

Как же помочь себе не впасть в спячку?

Вспомним, что наши эмоции и поведение зависят не от событий, а от того, как мы их интерпретируем. А значит, учимся "ловить" эти мысли и менять, не отходя от кассы! Выявили мысль, например: ""Опять эта бесконечная осень... Всё уныло..."

Что делать?

1. Задать себе вопросы:
-Эта мысль - факт или моё субъективное восприятие?
-Есть ли другие способы взглянуть на ситуацию?
-Что я скажу другу, если он озвучит такую же мысль?

2.Заменяйте негативные мысли на более функциональные:
Было: "Я ничего не успеваю, всё валится из рук"
Стало: "Сейчас мне сложнее концентрироваться, но я делаю, что могу. Это временно"

3.Техника "Что я могу контролировать?"
Разделите лист на 2 колонки:
Не контролирую: погода, длина дня, чужие настроения.
Контролирую: свой режим, освещение дома, список дел, общение. Сосредоточьтесь на второй колонке - это снижает чувство беспомощности.

4. Планируйте приятные активности.

Составьте список дел, которые вас радуют: поход в кафе, просмотр сериальчика под теплым пледом, сделать вкусный чаек и просто пить его под любимую музыку... Главное, делать в день по 1-2 пункта из этого списка, не дожидаясь желания.

5. Правило 54321 (для моментального переключения).

Назовите:
5 вещей, которые видите
4 звука, которые слышите
3 тактильных ощущения (например, тепло чашки, ткань одежды)
2 запаха (кофе, осенний воздух)
1 вкус (например, послевкусие чая).

Это "возвращает" в настоящий момент и прерывает поток грустных мыслей.

6. Практикуйте осознанность.

Когда накатывают грустные мысли, задайте себе вопросы:
-Где я сейчас?
-Что я могу сделать прямо сейчас для комфорта?
-Какие три вещи меня радуют в этот момент?

7.И наконец, разрешите себе грустить и быть непродуктивными! (Тут главное не увлечься))
Иногда хандра - это сигнал замедлиться, дать себе время на перезагрузку. Позвольте себе потосковать, не ругая себя.

Важно: если такое состояние длится более двух недель и сопровождается апатией, потерей аппетита, бессонницей, утратой способности получать удовольствие от любимых дел, лучше обратиться к специалисту!