Я взрываюсь из-за ерунды, или что такое окно толерантности (статья): психолог Мария Якушина

Я взрываюсь из-за ерунды, или что такое окно толерантности

Автор: Мария Якушина

Открыть профиль автора:

Вы случайно не туда поставили кружку с горячим чаем и пролили немного на стол, а через секунду уже кричите на мужа, который вообще не при чём, срываетесь на ребёнке или плачете.

Проходит пять минут, и вам становится дико стыдно, вы думаете: "что со мной не так? почему я такая злая?"

Скорее всего, ваша нервная система работает за пределами так называемого окна толерантности - термина из нейробиологии, который я сейчас объясню простыми словами.

Что такое окно толерантности и почему оно сужается

Представьте, что ваша нервная система - это резинка. В нормальном состоянии она может растягиваться, принимать удары и возвращаться в форму. Т.е. вы способны злиться, но не разрушать всё вокруг.

Это и есть "окно" - зона, где вы справляетесь с жизнью. Когда вы хронически перегружены, не высыпаетесь, живёте в тревоге, ваше окно сужается. Резинка становится жёсткой.

И любой пустяк - пролитый чай, забытый зонт, громкий вопрос ребёнка - мгновенно выбивает вас за его пределы. Вы либо взрываетесь криком, либо замираете в ступоре.

Мозг в этот момент перестаёт контролировать эмоции, потому что центр самоконтроля отключается. Всё, вы в режиме "бей или беги".

Как понять, что вы за пределами окна

Обратите внимание на тело. Сердце колотится даже в покое, пульс в покое 80 и выше? Челюсть сжата, плечи подняты к ушам, кулаки сжимаются? Сон плохой практически каждую ночь?

Вы чувствуете жар, потливость или внутреннюю дрожь? Любая мелочь вызывает неадекватную реакцию: забыли ложку - вы в ярости, ребёнок засмеялся - бесит, партнёр снова уткнулся в телефон - вы на взводе.

А через время приходит стыд и вина. Если узнали себя хотя бы в двух пунктах - у меня плохие новости.

Как экстренно можно себе помочь

Когда почувствовали, что накрывает, не пытайтесь взять себя в руки силой воли - мозг уже отключил тормоза.

Сделайте пять очень медленных выдохов, чтобы выдох был длиннее вдоха в два раза минимум - это реально тормозит нервную систему и воздействует на блуждающий нерв.

Выйдите из помещения хотя бы на минуту - в туалет, на балкон, в другую комнату, просто скажите "мне нужно две минуты". Уберите раздражитель.

Опустите лицо в холодную воду или приложите что-то холодное к шее сзади, запястьям и внутренней стороне предплечий. Холод запускает нырятельный рефлекс и физиологически снижает уровень возбуждения.

Что делать долгосрочно, чтобы окно расширялось

Долгосрочно вам придётся убирать хронические перегрузки. Если вы спите меньше семи часов и/или плохо, постоянно держите руку на пульсе новостей, засыпаете с телефоном и не выходите из дома неделями - ваше окно не расширится.

Нужно реальное восстановление: полноценный сон, ежедневные прогулки на свежем воздухе, снижение информационного шума и разрешение себе ничего не делать без чувства вины, физические нагрузки и пр.

Помните, что ваша нервная система восстанавливается только в состоянии безопасности и покоя. Если взрывы повторяются часто, а вы чувствуете, что сами не справляетесь - приходите на сессию.

Нервную систему можно перестроить и расширить окно толерантности, но уговорами "возьми себя в руки" это не получится. Это требует времени и специальных техник в комплексном подходе.

Важно понять, что перегруженную, уставшую нервную систему можно и нужно восстанавливать. На консультации мы учимся замечать самые первые, едва уловимые признаки перегрева нервной системы, возвращать себя в ресурсное состояние до того, как произошёл взрыв, и переставать ненавидеть себя за срывы.

Другие статьи этого психолога:

1. "А вдруг я схожу с ума?" Когда мысль страшнее действия

комментариев: 1

2. "Спина болит, а врачи говорят - вы здоровы". Что это, если не остеохондроз?